Życie w biegu, czyli jak rozsądnie zacząć przygodę ze sportem na wiosnę [PORADNIK, WIDEO]

Katarzyna Kapusta

Gdy pytają mnie dlaczego biegam, odpowiadam pytaniem: a po co kupujesz najnowszy model telefonu komórkowego? Biegam dla własnej przyjemności i satysfakcji.

Bieganie ma także całe mnóstwo innych zalet i wymiernych skutków. Powiedzmy to sobie szczerze, najtrudniej jest zacząć. I właśnie dla tych z Was, którzy chcą zacząć powstaje ten dział. Bieganie jest absolutnie dla każdego, nawet największego kanapowca. Każda osoba zaczynająca biegać, startuje z innego poziomu. Dla kanapowca 15 minut biegu, będzie ogromnym wyzwaniem, a dla osoby uprawiającej aktywnie sport 6 kilometrów to pestka.

- Z bieganiem jest tak, jak z pójściem do sauny – śmieje się Włodzimierz Duś, fizjoterapeuta Ruchu Chorzów. - Jeśli nie ma jakichś wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych biegać może każdy. Poza tym bieganie uzależnia. Trzeba jednak pamiętać, że każdy ma inne predyspozycje. Bieganie po płaskim terenie w zasadzie nie przynosi żadnych urazów. Oczywiste jest, że na początku będziemy mieć obolałe mięśnie, możemy sobie też je naciągnąć, przeciążyć. Bieganie jest jednak procesem, dlatego biegać należy z głową – dodaje.

By zacząć biegać potrzebne są chęci i motywacja. Ja swoją motywację znalazłam w ubiegłym roku, dokładnie 7 kwietnia. Podczas sześciokilometrowego biegu postanowiłam pokonać ultramaraton w górach. Postawiłam sobie cel, który udało mi się zrealizować i to z nawiązką. Jakim cudem udało mi się przebiec morderczy dystans? Pomogły mi w tym regularne treningi, całkowita zmiana sposobu odżywiania, a także wiara, że jestem wstanie dać radę na dystansie 110 kilometrów.

Co daje nam bieganie? Po pierwsze przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności, w trakcie biegania pobudza się perystaltyka jelit, rzadziej chorujemy, obniża się tętno i ciśnienie tętnicze. Zwiększa się również wydajność organizmu, spala tkanka tłuszczowa, zwiększa sprawność naszego organizmu i obniża jego wiek biologiczny. Bieganie uwalnia hormon szczęścia, a także dostarcza niesamowitej energii. Bieganie pozwala też wyciszyć się, uspokoić myśli.

Jeśli już wyznaczyliśmy sobie cel i mamy chęci, potrzebujemy już tylko butów do biegania i miejsca, w którym będziemy biegać. Na początek nie potrzebujecie tych wszystkich drogich gadżetów. Postaram się pomóc Wam złapać bakcyla biegowego.

Najpierw czeka Was jednak kilka wyzwań. Po pierwsze słodycze - musicie się z nimi pożegnać. Zapomnijcie także o "śmieciowym jedzeniu", jednym słowem zero fast foodów. Z chwilą gdy zdecydujecie się na regularne treningi, Waszym najlepszym przyjacielem stanie się owsianka, owoce, warzywa, makarony. Oczywiście bardzo ważne jest także nawodnienie organizmu. Każdy człowiek powinien wypijać dziennie przynajmniej dwa i pół litra wody. Gdy będziecie biegać już regularnie, szybko przekonacie się, że biegacze piją znacznie więcej wody.

Drugim wyzwaniem jest zakup butów do biegania. Ważne jest by były odpowiednio dobrane do stopy, dlatego warto wybrać się do sklepu dla biegaczy. Tam uzyskamy fachową poradę, a przy okazji będziemy mogli wypróbować wcześniej buty na bieżni, która zwykle w takim profesjonalnym sklepie się znajduje. Trzeba pamiętać by buty do biegania były o rozmiar większe, niż te w których chodzimy na co dzień. Dlaczego? Ponieważ w trakcie biegania stopa puchnie i pracuje. Zbyt dopasowane buty mogą spowodować odbicie się paznokci, które później będą schodzić przez wiele tygodni. Nie musicie od razu kupować najdroższych butów do biegania. Ważne jednak by miały odpowiednią amortyzację, wówczas bieganie będzie sprawiać Wam przyjemność.

Plan treningowy dla początkujących

W trakcie pierwszych trzech tygodnie sportowej przygody, tak naprawdę przyzwyczajamy organizm do aktywności fizycznej. Nie szarżujmy. Trzeba pamiętać, że bieganie to proces i jak każdy musi trwać i mieć etapy.

Na początek wytrawnym kanapowcom proponuję bieganie trzy razy w tygodniu połączone z marszem.

W praktyce będzie wyglądać to tak:

dzień tygodnia	marsz	bieg	liczba powtórzeń
Poniedziałek	5 minut	1 minuta	3
Wtorek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
Środa	5 minut	1 minuta	4
Czwartek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
Piątek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
Sobota lub niedziela	5 minut	1 minuta	4

W kolejnym tygodniu w poniedziałek pozostajemy przy 5 minutach marszu i minucie biegu oraz trzech powtórzeniach. W środę: 5 minut marszu i 2 minuty biegu, ilość powtórzeń to cztery razy. Sobota lub niedziela to ponownie 5 minut marszu i 2 minuty biegu cztery powtórzenia.

Trzeci tydzień to już 5 minut marszu i 3 minuty nieprzerwanego biegu w poniedziałek. Seria powtórzeń to cztery. Dokładnie tak samo będzie wyglądać środa i sobota lub niedziela w trzecim tygodniu. Z tym, że w weekend liczbę powtórzeń zwiększamy do pięciu razy.

Powodzenia i do zobaczenia za tydzień
Katarzyna Kapusta