Ludzie, którzy zbyt krótko śpią, stają się głupsi. I szybciej umierają
Chroniczny brak snu jest zmorą współczesnej cywilizacji - uważa prof. Tadeusz Marek, kierownik Ośrodka Neurobiologii Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wcześniej wstajemy, później kładziemy się do łóżka. A szkód, jakie zarwana noc wyrządza w naszym mózgu, nie da się naprawić.
- Czy ludzie, którzy dużo śpią, są mądrzejsi?
- Odwrócę tę tezę i powiem tak: ludzie, którzy nie przesypiają tyle godzin, ile mają zapisane w genach, stają się głupsi.
- Dlaczego? Co takiego ważnego dzieje się w naszym mózgu, kiedy śpimy?
- Do 2013 r. nie było właściwie wiadomo, po co śpimy. Wydawało się to wręcz dość dziwacznym rozwiązaniem. Jesteśmy przecież dziećmi sawanny, a w takich warunkach człowiek zasypiając, stawał się łatwą ofiarą. Cztery lata temu badacze z Uniwersytetu Rochester wykazali, że podczas snu w mózgu otwiera się tzw. system glimfatyczny, który działa jak odkurzacz oczyszczający go z wszystkiego, co w danym momencie nie jest potrzebne. W ciągu dnia w naszym mózgu są zapisywanego różnego rodzaju informacje w postaci recept na określone zachowanie. Upraszczając, fizycznie proces takiego zapamiętywania wygląda w taki sposób, że w mózgu są tworzone np. różnego rodzaju białka, które wbudowują się w obwody komórek neuronalnych. Dzięki nim komórki mogą ze sobą „rozmawiać” i budować tak zwane systemy rewerberacyjne mózgu, obsługujące nasze zachowanie. To takie biologiczne programowanie działania każdego człowieka. W ciągu dnia tych różnorodnych systemów powstaje wiele. Nie wszystkie są nam potrzebne. Kiedy śpimy, mózg wyrzuca te zbędne, a umacnia przydatne.
- Jak mózg rozpoznaje, co usunąć, a co zostawić?
- Wyrzuca przede wszystkim to, co pochłania dużo energii. A pochłaniają dużo energii wzorce, które nie są dopracowane i nie dają pożądanego efektu. Jeżeli na przykład mamy za zadanie podjąć ważną życiową decyzję i do wyboru jest piętnaście różnych opcji, nasz mózg musi uruchomić różnego rodzaju obwody, żeby je wszystkie rozważyć. To wysoce energetyczne, dlatego część utworzonych połączeń po czasie jest usuwana.
- Nie można zachować wszystkiego?
- Mózg jest usytuowany w puszce kostnej, która ma określoną objętość. Krótko mówiąc, jeżeli niepotrzebne elementy białkowe nie byłyby usuwane, szybko skończylibyśmy nasze życie. Dzięki nocnemu czyszczeniu zyskujemy miejsce na nowe wzorce, które pojawiają się w czasie dnia.
- Jeżeli nie prześpimy potrzebnej liczby godzin i „sprzątanie” nie zostanie dokończone, ciężej nam myśleć?
- Zdecydowanie. Człowiek niewyspany jest przede wszystkim bardziej agresywny, bo nie potrafi wypracować właściwego wzorca zachowania. Trudniej skoncentrować się, łatwiej popełnić błąd. Ale jest też druga strona medalu. Kiedy pośpimy za długo, wtedy z kolei zostaje wyczyszczone zbyt wiele przydatnych elementów i również czujemy się do niczego. Dlatego tak istotne jest, żeby spać dokładnie tyle, ile potrzebujemy. Każdy z nas właściwą liczbę godzin snu ma zapisaną w genach i jest wysoce prawdopodobne, że ta wartość zależy właśnie od efektywności procesów czyszczenia mózgu.
- Jak sprawdzić, ile dokładnie powinniśmy spać?
- Po prostu, w trakcie wakacji wyrzucić wszystkie budziki, zostawić problemy za progiem sypialni i położyć się spać. Poświęcić na ten eksperyment tydzień i każdego dnia kontrolować, po ilu godzinach budzimy się radośni i gotowi do życia. Średnia z wszystkich siedmiu dni da nam informację, ile tego snu potrzebujemy. Różnie jest to zaprogramowane. Są osoby, którym wystarczą 4 godziny, przeciętnie ta wartość oscyluje między 7-8 godzinami.
- Ile godzin dziennie Pan Profesor śpi?
- Około siedmiu. Wcześniej potrzebowałem więcej snu, teraz budzę się jeszcze przed budzikiem.
- Z wiekiem szybciej wstajemy ze świeżą głową?
- Im człowiek starszy, tym mniej wzorców zachowania jest w stanie wypracować jego mózg, a tym samym mniej pozostaje do czyszczenia.
- Dla prawidłowego czyszczenia ma jakieś znaczenie, czy prześpimy nasze godziny ciągiem czy z przerwami, „dosypiając” np. w czasie dnia?
- Nie, najistotniejsze, żeby te godziny wyspać w trakcie doby. Pocieszające jest to, że system glimfatyczny uruchamia się także w trakcie tzw. snu farmakologicznego, czyli takiego wywołanego przez leki.
- Zdarzają się sny, w trakcie których do sprzątania nie dochodzi?
- Wydaje się, że ten system włącza się zawsze. Nie można jednak wykluczyć pewnych stanów patologicznych, kiedy dochodzi do jego awarii. Jestem w stanie wyobrazić sobie, że sprzątanie nie odbywa się albo jest jedynie częściowe np. w przypadku stanów zapalnych w mózgu.
- Poleca Pan Profesor drzemki w trakcie dnia?
- Nawet jeżeli w nocy wysypiamy określoną liczbę godzin, a w trakcie dnia pojawia się potrzeba snu, warto się położyć. To, że chce nam się spać, prawdopodobnie oznacza bowiem, iż jakieś części mózgu są już przepełnione nowymi elementami białkowymi i wymagają wyczyszczenia. Każdy z nas na pewno zauważył na własnym przykładzie, że jeżeli ma bardzo intensywny dzień, to bardziej chce mu się spać. Intensywny w tym sensie, że jest dużo różnorodnych zdarzeń, które wymagają dopisania kolejnych wzorców zachowania. Pracujemy umysłowo albo fizycznie, ćwiczymy, wyobrażamy sobie coś, oglądamy. Niektórzy dziwią się, że po sześciu godzinach spędzonych w muzeum padają na nos. Przecież patrzyli na piękno. Ale mózg to wszystko musiał zarejestrować. Tam Picasso, tam Dali, każdy obraz jest zapisywany w naszej głowie. W pewnym sensie intensywność dnia i liczba zdarzeń, w które obfitował, jest więc czynnikiem modyfikującym genetyczne zapotrzebowanie na sen.
- A warto walczyć z sennością przy pomocy kawy?
- Kofeina działa pobudzająco, ale z pewnym opóźnieniem. Jest taka stara, znana recepta dla kierowców. Kiedy prowadzisz auto i czujesz, że oczy zaczynają ci się zamykać, zjeżdżasz na pobocze, zatrzymujesz samochód, wypijasz mocną kawę i idziesz spać na 15-20 minut. Taka krótka drzemka w zupełności wystarczy. W tym czasie najbardziej obciążone części mózgu podczyszczą się, a kofeina, która zacznie działać z opóźnieniem, będzie stymulować świeżą już głowę do działania.
- Sen to jedyny sposób na wyczyszczenie mózgu?
- Na razie nic nie wiadomo, żeby istniał jakikolwiek inny. W ciągu dnia system glimfatyczny w naszym mózgu wprawdzie też działa, ale tylko powierzchownie. Kiedy śpimy, jego wydajność wzrasta o mniej więcej 60 proc. Przypomina to trochę porządki w drapaczach chmur na Manhattanie, które nocą są gruntowanie sprzątane piętro po piętrze, żeby rano znów były gotowe na przyjęcie pracowników. Czyszczenie naszego mózgu także zachodzi na różnych poziomach. Na jednym z podstawowych do usuwania połączeń między komórkami służy szczególne białko: beta-amyloid. I ten beta-amyloid, kiedy skończy swoją pracę, również jest usuwany z mózgu. Jeżeli zaś przerwiemy nasz sen za wcześnie i nie zostanie on wymieciony z mózgu, przez cały dzień nadal pracuje, utrudnia tworzenie kolejnych wzorców i zapisywanie informacji. Mało tego, ma taką paskudną właściwość, że nieusunięty odkłada się w mózgu i jest jednym z ważnych czynników prowadzących do choroby Alzheimera. Chroniczny brak snu jest zmorą współczesnej cywilizacji. Później kładziemy się spać, wcześniej wstajemy, bo cały czas coś nas goni. I w ciągu tygodnia to się kumuluje.
- Da się nadrobić nieprzespane godziny np. w wolny weekend?
- Niestety, nie. Jeżeli beta-amyloid odłożył się, nie jesteśmy już w stanie tego cofnąć. Dlatego ciągle powtarzam wszystkim moim przyjaciołom - śpijcie tyle, ile potrzebujecie. Jeżeli zarywamy sen, który mamy zapisany w genach, to w konsekwencji po prostu krócej żyjemy.
***
- Prof. dr hab. Tadeusz Marek jest kierownikiem Zakładu Neurokognitywistyki i Neuroergonomii w Instytucie Psychologii Stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kieruje także Ośrodkiem Neurobiologii Małopolskiego Centrum Biotechnologii UJ. Jego grupa badawcza zajmuje się neuroobrazowaniem pozwalającym na obserwację czynności mózgu podczas wybranych procesów, np. czytania czy liczenia. Zespół jako jeden z pierwszych na świecie przeprowadził badania neuroobrazowe fMRI nad wpływem pory dnia na funkcjonowanie mózgu. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie Chronobiology International.
WIDEO: Co Ty wiesz o Krakowie? - odcinek 6
Autor: Gazeta Krakowska, Dziennik Polski, NaszeMiasto
