Czy można wrócić do formy bez "zmuszania się" do wysiłku? - rozmowa z psychologiem sportu

Tomasz Skory

O tym, jak pandemia wpłynęła na naszą aktywność, jak znaleźć w sobie motywację do ćwiczeń i uniknąć pułapek myślowych, przez które rezygnujemy z wysiłku, rozmawiamy z Mateuszem Mindą, psychologiem sportu.

Zacznę od pytania, czym rola psychologa sportu różni się od roli trenera?

Trener do pewnego stopnia też odpowiada za przygotowanie mentalne zawodnika, natomiast główny akcent kładzie na przygotowanie fizyczne, techniczne i taktyczne. Z kolei psycholog koncentruje się na aspekcie mentalnym, czyli przygotowaniu umysłu sportowca do rywalizacji. Daleko idąca specjalizacja i fakt, że o zwycięstwie decydują detale sprawia, że do zespołów dołącza się kolejnych specjalistów np. trenerów przygotowania motorycznego, czy właśnie psychologów sportu. W Polsce rola psychologa sportu w sztabach szkoleniowych zyskuje na znaczeniu - wzorcowy przykład, jak taka współpraca powinna wyglądać, jest w Lechii Gdańsk, gdzie pracuje Paweł Habrat. Kolejny dobry przykład to Iga Świątek i jej współpraca z Darią Abramowicz. Po sukcesie, jaki wywalczyła Iga (pierwszy polski zwycięzca turnieju wielkoszlemowego - przyp. red.), mocno podkreślała, jak pomogła jej obecność psychologa sportu w sztabie. Takie przykłady pokazują, że przygotowanie mentalne jest tak samo ważne jak przygotowanie fizyczne, techniczne i taktyczne.

W sporcie zawodowym motywacja ze strony samego trenera już nie wystarcza?

Myślę, że związane jest to z tym, że coraz więcej czynników decyduje o tym, kto jest - kolokwialnie mówiąc - pierwszy, a kto drugi na mecie. I nie jest to związane z samym aspektem motywacji, ale też wypracowaniem odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem czy też budowaniem pewności siebie. I nawet jeżeli przygotowanie mentalne miałoby odpowiadać tylko za jeden procent naszego sukcesu, to ten procent może się okazać kluczowy w końcowym rozrachunku. A pomoc jaką do zaoferowania w tym zakresie mają psychologowie, jest jednak dużo bardziej efektywna. Cieszy fakt, że coraz częściej trenerzy, szczególnie ci młodsi, zdają sobie z tego sprawę. Dokształcają się, biorą udział w szkoleniach, czy też sami uczęszczają na konsultacje, chociażby z zakresu komunikacji z zawodnikami, bo to też ma znaczenie. Przykładowo jeżeli w siatkówce przerwa dla trenera i zawodników trwa tylko 30 sekund, to w tym czasie trzeba umieć przekazać najważniejsze informacje.

A czy sportowcy-amatorzy też korzystają z pomocy psychologa sportu?

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że amatorzy też się do mnie zgłaszają i chcą korzystać z tej samej wiedzy, z której korzystają profesjonaliści. Bo jest to wiedza dość uniwersalna - jak pracujemy nad radzeniem sobie ze stresem w kontekście np. przygotowywania się do zawodów, to te same metody mogą sprawdzić się też w wielu innych sytuacjach. Coraz częściej zauważają to również młodzi sportowcy i ich rodzice. W trakcie takich spotkań dzieci mogą wiele zyskać. Jednym z takich zysków jest chociażby pomoc w budowaniu samooceny, wiary we własne możliwości, czy też wypracowanie technik radzenia sobie ze złością. Umiejętności te przydadzą się nie tylko w sporcie, ale też wspierają młodego sportowca w jego funkcjonowaniu w środowisku szkolnym i rodzinnym. Podsumowując, można powiedzieć, że praca z psychologiem sportu jest właściwa dla wszystkich osób związanych z aktywnością fizyczną - nie tylko zawodników, ale też trenerów czy rodziców młodych sportowców.

To też ciekawy wątek - rodzic młodego sportowca. Podejrzewam, że często problem związany np. z presją, może tkwić nie w dziecku, lecz w rodzicu?

Poruszył pan bardzo wrażliwy temat (śmiech). W internecie funkcjonuje takie określenie, jak „Komitet Oszalałych Rodziców”. Pod tym hasłem można znaleźć sporo filmików pokazujących rodziców szalejących na trybunach, nie wspominając już o wulgaryzmach i niecenzuralnych gestach. Ci rodzice zachowują się w ten sposób, bo nie potrafią powstrzymać swoich emocji. Być może mają stworzoną jakąś własną wizję, jak powinna wyglądać kariera ich dzieci. Natomiast nie jest do końca regułą, jak niektórzy sugerują, że tym rodzicom coś w życiu nie wyszło, dlatego teraz ich dzieciom MUSI wyjść. Być może jest to związane też z wielkim zaangażowaniem rodziców w życie tego młodego sportowca. Bo to są codzienne dojazdy na treningi, spotkania ze specjalistami, zakup wyposażenia, multum wydatków. W przekonaniu tych rodziców, jeśli poświęcają dziecku tyle czasu i przeznaczają tyle pieniędzy, to mają prawo od niego wymagać sukcesów. To naturalne, że lubimy, gdy nasze inwestycje się zwracają, ale nie jeśli mówimy o 8-9 latkach. W tym wieku dziecko powinno czerpać radość z aktywności fizycznej, z tego, że może spotkać się na boisku czy sali z kolegami, a nie czuć presję ze strony najbliższego otoczenia.

Czy są jakieś grupy sportowców, które gorzej radzą sobie ze stresem, albo zmiany nastrojów wyraźniej odbijają się na wynikach?

W każdej dyscyplinie „głowa” ma znaczenie, natomiast ilu sportowców byśmy nie zapytali, to pewnie dla każdego ten udział byłby inny. Dla jednego przygotowanie psychiczne może stanowić 5 proc. sukcesu, a dla innego 90 proc. Jeśli popatrzymy na przekrój osób z pierwszych stron gazet, które korzystały z pomocy psychologów sportu, to będzie to szereg dyscyplin. Gdybym miał się pokusić o pewne przewidywania, to statystycznie najczęściej są to zawodnicy piłki nożnej, wynika to jednak z tego, że jest ich po prostu najwięcej. Czy natomiast potrzebują tego wsparcia bardziej od zawodników z innych dyscyplin? Myślę, że nie. To kwestia indywidualna.

A jakie problemy najczęściej poruszają sportowcy w gabinecie psychologa?

Dokonując pewnego uogólnienia, najczęściej przychodzą z przekonaniem, że nie radzą sobie ze stresem. Na treningu wszystko im wychodzi, ale gdy przychodzi do zawodów nagle nic im nie idzie. Często też przyznają, że nie potrafią się dłużej skupić i w trakcie zawodów czują, że ,,ucieka” im koncentracja. Ponadto jednym z najczęściej padających zdań w gabinecie jest też „brakuje mi pewności siebie”. Natomiast to jest system naczyń połączonych, zwykle związanych z innymi obszarami - nie radzę sobie ze stresem, nie mogę się przez to skoncentrować, więc mi nie wychodzi. Nie wychodzi mi, zatem czuję się niepewny siebie.

I pewnie nie można naprawić jednego obszaru bez dotykania innego?

Tak. Poprawa w jednym obszarze powoduje, że jest poprawa w drugim. Jeżeli podczas rywalizacji znam techniki radzenia sobie ze stresem, to łatwiej mi się skoncentrować. Jestem skoncentrowany, więc lepiej mi idzie. Lepiej mi idzie, więc jestem bardziej pewny siebie i już się tak nie stresuję. To nie jest reguła, ale obrazuje pewien mechanizm zależności pomiędzy umiejętnościami mentalnymi. Czasami rozwiązania mogą być niekonwencjonalne. Pracowałem np. z wioślarzem, któremu bardzo zależało, żeby pobić swoją „życiówkę” na ergometrze. Ale za każdym razem, gdy widział na wyświetlaczu, że zbliżał się do niej, to jego poziom stresu tak się nasilał, tak spinał mięśnie, że ciało odmawiało mu posłuszeństwa. Zapytałem, czy nie mógłby zakleić sobie tego ekranu. Tak zrobił i jak łatwo się domyślić, pobił tę życiówkę, bo nie był skoncentrowany na cyferkach, tylko na działaniu. Ktoś z zewnątrz mógłby powiedzieć, że to śmieszne, ale jeśli coś pomaga, to warto to robić nie przejmując się opinią innych osób.

Pandemia ograniczyła też aktywność fizyczną niemal każdego z nas. Jak sobie z tym radzimy?

Ta aktywność została nam niemal z dnia na dzień ograniczona. Sale sportowe dla amatorów zostały pozamykane i oczywiście można starać się to kompensować innymi aktywnościami, ale nie wszyscy lubią czy są gotowi do zmiany nawyków. Jak chodziłem na siłownię, która była kilka metrów od mojego domu, to było to dla mnie wygodne, a teraz, gdzie mam ćwiczyć, gdy jest zamknięta? Nie wszyscy mają warunki do tego, by trenować w domu. I w efekcie zaczęło się to odbijać na naszym zdrowiu. Myślę, że tu trzeba by zapytać lekarzy, ile przytył statystyczny Polak od wybuchu pandemii. Sport wpływa jednak nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale dzięki niemu realizujemy też nasze inne potrzeby, związane ze zdrowiem psychicznym - chociażby potrzebę przynależności, czy kontaktu z grupą. Jest to sposób budowania relacji, komunikacji, radzenia sobie ze stresem. Te możliwości też zostały nam ograniczone.

Jak więc zmusić się do tego, by zacząć się ruszać, gdy odzwyczailiśmy się od wysiłku? Albo w ogóle nie byliśmy do niego przyzwyczajeni?

Powiedział pan „jak się zmusić”, ale odszedłbym od tego określenia, bo nikt nie lubi jak się nas do czegoś zmusza. Skupiłbym się raczej na poszukaniu wewnętrznej motywacji, która sprawi, że będziemy CHCIELI coś robić, a nie czuli się do tego zmuszani. I tu pojawia się pierwsze ważne pytanie - czy przed pandemią się ruszaliśmy, czy nie? Jeżeli ktoś ćwiczył i nagle mu ta aktywność została ograniczona, to pewnie łatwiej mu będzie przestawić się na inną aktywność. Wszystko oczywiście zależy od konkretnej sytuacji. Jeżeli jednak ktoś do tej pory nic nie trenował, to najpierw musi wzbudzić w sobie motywację do podjęcia jakiejkolwiek wysiłku. Najlepiej jest znaleźć sobie taką aktywność, która będzie nam dawać przyjemność - wtedy nie będziemy potrzebowali dodatkowej zachęty, by się w nią angażować. Ale czasem trenujemy po to, by czerpać z tego inną wartość...

Np. by zrzucić nadprogramowe kilogramy?

Posiadanie celu, do którego dążymy, pomaga nam realizować kroki niezbędne do jego osiągnięcia. Natomiast unikałbym wyznaczania go na zasadzie „chcę schudnąć 5 kg”. Skupianie się na cyferkach nie do końca przynosi pożądane rezultaty. Moim zdaniem utrata wagi nie powinna być celem samym w sobie. Szukając motywacji do ćwiczeń lepiej odnosić się do wartości, które są dla nas naprawdę ważne. Chudniemy w imię wyższego celu. Jeżeli taką wartością jest zdrowie, to aktywność fizyczna będzie sposobem na to, żeby je poprawić, niezależnie od tego, ile kilogramów pokazywać będzie nasza waga. W gabinecie miałem np. panią, która wśród swoich życiowych celów wymieniała pomoc swojej rodzinie. Doszliśmy do tego, że jeżeli nie będzie zdrowa, sprawna, to nie będzie mogła jej pomóc. Do dbania o siebie zmotywowało ją to, że umożliwi jej to dbanie o rodzinę.

Z motywacją tak jest, że bywa ulotna i znajdujemy sobie wymówki, przez które przestajemy ćwiczyć. Stwierdzamy np. że skoro coś nam nie wychodzi, to nie ma sensu tego kontynuować...

To prawda, że nikt z nas nie chce sobie udowadniać, jacy jesteśmy w czymś kiepscy. Dlatego jeśli wymyśliłem sobie, że będę grał w koszykówkę, ale okazało się, że w ogóle nie trafiam do kosza, to faktycznie mogę się zniechęcić. Tylko w takiej sytuacji, zamiast zaprzestawać jakiejkolwiek aktywności, powinienem poszukać innej, która będzie mi sprawiać przyjemność. Mogę jeździć na rowerze, rolkach, pływać... Możliwości jest mnóstwo, a na poziomie amatorskim to, jakie osiągam wyniki, ma raczej niewielkie znaczenie.

Możliwości jest sporo i wiele osób deklaruje, że nawet chciałoby coś ćwiczyć, ale - i tu kolejna wymówka - brakuje im ciągle czasu.

To chyba najpopularniejsza wymówka, niezależnie od tego, czy mówimy o okresie pandemii, czy też nie. Oczywiście jeżeli ktoś trafia do mojego gabinetu sygnalizując brak czasu, to wspólnie analizujemy jego harmonogram dnia. I czasem naprawdę jest tak, że ktoś nie ma go w ogóle, bo każdy dzień ma rozplanowany od rana do nocy. Warto wtedy poszukać aktywności niecelowej. Np. jak jeżdżę samochodem i często stoję w korkach, to mogę przesiąść się na rower. Albo jak jadę autobusem, to może wysiądę trzy przystanki wcześniej. Zamiast spędzać czas z dzieckiem w domu, mogę zabrać je na spacer, w trakcie którego np. będziemy zbierać kasztany. To też jest jakaś aktywność.

Inna pułapka myślowa, w którą często wpadamy - i tak nie zdążę „zrobić formy do lata”, więc nie warto zaczynać.

Ta myśl przewija się w różnych aspektach życia i często w tę pułapkę wpadają osoby, które się odchudzają. Mam dietę, ale w weekend idę na imprezę i jem fast foody, więc po weekendzie stwierdzam, że dalsze trzymanie diety nie ma sensu. Bo już jadłem coś czego nie powinienem, a pewnie za tydzień czy dwa znowu pójdę na imprezę, sytuacja się powtórzy i cały plan na nic. Tak samo jest z treningami. Zapisałem się na siłownię, ale w poniedziałek nie mogłem iść, w środę coś mi wypadło, więc w piątek już mi się nie opłaca. To tak nie działa! Potknięcia się zdarzają, ale nie powinno nas to zniechęcać do podejmowania dalszych prób. Mamy prawo do tego, że zaszalejemy od czasu do czasu, że jakiegoś dnia nie chce nam się czegoś robić, ale nie powinno to nam przesłaniać celu, do którego dążymy. Opuściliśmy dwa treningi? To idźmy na trzeci. Może nie zdążymy zrobić formy w terminie, odciągnie to w czasie nasz cel, ale przynajmniej całkiem nam on nie ucieknie. Warto uniknąć efektu „wszystko albo nic”, jaki często występuje u osób, które po kilku odstępstwach zarzucają dalszej aktywności.

Osoby, które nastawiają się na konkretny cel, często zderzają się z kolejnym problemem - ćwiczę, ćwiczę, ale nie widzę oczekiwanych efektów...

Jeżeli nie widzę efektów, to warto zadać sobie pytanie: dlaczego? Może wyznaczyłem sobie tak trudny cel, że trudno mi się do niego zbliżyć i dlatego „nie widzę efektów”? Jeżeli założę, że chcę schudnąć 10 kg w tydzień, a po sześciu dniach stracę tylko kilogram, to faktycznie nie widzę założonych efektów. Gdy nie ma zakładanych korzyści, to szybko się zniechęcam. Dlatego nasze cele muszą być realne. Wtedy, po osiągnięciu jednego, będziemy mieć ochotę wyznaczać sobie kolejne i w ten sposób się rozwijać.

Kolejna wymówka, która przychodzi mi na myśl, to stwierdzenie, że jak mam zrobić byle jaki trening, to lepiej nie robić go wcale.

Jeśli bylejakość rozumiemy jako wykonywanie ćwiczeń w sposób, który może wyrządzić nam krzywdę, to faktycznie lepiej odpuścić. Natomiast jeśli polega na tym, że zrobimy mniej powtórzeń, czy odpuścimy jakieś ćwiczenie, to ja bym odwrócił to stwierdzenie i powiedział, że lepszy byle jaki trening, niż taki, którego wcale nie zrobimy. Stosujmy podejście „mniej lub więcej”, aniżeli „wszystko albo nic”. Jak nie chce ci się robić 20 pompek, to 10 wciąż będzie lepsze niż zero. Jeśli chcemy odpuścić jakieś ćwiczenie, może warto w jego miejsce wykonać inne? To pozwala przełamać rutynę, która też potrafi osłabić nasz zapał. Jak już nauczyłem się robić 50 pompek, to dążenie do 60 rzeczywiście może nie wydawać się fascynujące. Może zamiast pompek zrobimy więc brzuszki?

Na koniec poproszę o krótkie podsumowanie, radę, jak mentalnie przygotować się do zmiany stylu życia na bardziej aktywny?

Myślę, że powinniśmy zacząć od udzielenia sobie odpowiedzi na pytania „czego pragnę?” i „co chcę osiągnąć?”. One pozwolą nam wyznaczyć cel, za którym będziemy podążać. Jeśli będziemy mieli świadomość, że robimy coś, co pomoże nam zrealizować ważną życiową potrzebę, a do tego znajdziemy aktywność, którą będziemy w stanie polubić, będzie nam zdecydowanie łatwiej. Często też pomocne okazuje się znalezienie kogoś do wspólnych treningów. To dobry sposób, by wzbudzić w sobie motywację do działania. Bo jak mi się dzisiaj nie chce, ale obiecałem koledze, że pojadę z nim na siłownię, no to już dotrzymam tej obietnicy. I odwrotnie - w ten sposób wzajemnie się motywujemy. Jest też inna metoda - choć nie dla wszystkich - którą można nazwać publicznym zobowiązaniem. Można w mediach społecznościowych wyrazić takie zobowiązanie, że np. będę trzy razy w tygodniu jeździć na rowerze i publikować zdjęcia z tych wycieczek. To technika dla osób, które potrzebują mieć jakąś kontrolę z zewnątrz. Nie wszyscy lubią być tak popychani, na niektórych zadziała to wręcz odwrotnie. Ale z drugiej strony zawieramy w ten sposób pewną umowę i wykorzystujemy wewnętrzne poczucie obowiązku. Im jest on bardziej formalny, tym zwiększa się prawdopodobieństwo, że będziemy go honorować, nawet jeśli ustalenia tej umowy będą dla nas nieco niewygodne. Podsumowując, osoba zmotywowana to osoba, która posiada osobiste ważne powody do zmiany i wierzy w sukces. Natomiast nie istnieje uniwersalna metoda, która sprawdzi się u wszystkich - przetestujmy różne sposoby, aż znajdziemy taki, który zadziała na nas. Bo najważniejsze to zrobić pierwszy krok!